תפריטים ומתכונים לשבוע 1

תפריט ומתכון: יום 1

קרדיט: דליקות

ארוחת בוקר : קצות אספרגוס לבן עם שאלוט קצוץ וחומץ פטל
1 סטייק גושי גריל, 1 כפית. ל s. קטשופ
שעועית ירוקה מוקפצת עם שאלוט
2 גורים שוויצריים רגילים עם 0% שומן
2 קיווי
ארוחת ערב : אבוקדו אכזרי (המתכון למטה)
סלט מעורב: פטריות כפתור טחון, חסה רומאינה, 100 גרם
גרעיני תירס, ויניגרט (1 כפית שמן אגוז)
100 גרם גבינה לבנה רגילה בשומן של 0%

המתכון: אבוקדו אכזרי
עבור 1 אנשים
הכנה 15 דק ', ממתינה 30 דקות
מחיר אקו, קושי פשוט
קלוריות 338 קק"ל

רכיבים: ½ בצל סגול, 150 גרם בקלה מותפלים, ½ אבוקדו, ½ סיד, כמה
טיפות טבסקו, 1 כפית. ל s. פטרוזיליה קצוצה, פלפל.


קוצצים דק את הבצל האדום. מקלפים את הקלה המותפלים. קחו את בשר האבוקדו, מועכים אותו ומפזרים עליו את מיץ הליים הסחוט. מערבבים את כל החומרים ומועכים עם מזלג להשיג מחית גסה. שמור קריר עד להגשה.

הנכס הוא: עורך הדין. חצי פרי מספק יותר מ 8 גרם של חומצה אולאית, המסייעת בשמירה על רמה אופטימלית של כולסטרול טוב, ו 1.8 גרם של חומצה לינולאית, חומצת שומן חיונית המסייעת בהורדת הכולסטרול הרע. זהו גם מקור מצוין לוויטמין E, נוגד חמצון חזק.

מצא מעל 700 מתכוני הרזיה ותענוג בתוכנית דעו כיצד לרדת במשקל.


תפריט ומתכון: יום ב '

קרדיט: דליקות

ארוחת צהריים: צנוניות ורודות עם קראנץ 'מלח
פפילוט חזה עוף ופונדו כרישה
100 גרם גבינה לבנה רגילה 0% שומן מפוזרת קינמון
תפוח 1
ארוחת ערב: ½ אבוקדו עם מיץ לימון
3 פרוסות חזיר מבושל ללא עור מבושל
לפת חתוך לקוביות עם כף כפית. ל ג. שמן חמניות במרק
ירקות משומנים
125 גרם תפוחי אדמה מאודים עם פפריקה
1 יוגורט רגיל בשיעור של 0%

המתכון: פפילוט חזה עוף ופונדו כרישה
עבור 1 אנשים
הכנה 15 דקות, בישול 25 דקות
מחיר אקו, קושי פשוט
קלוריות 260 קק"ל

רכיבים: 300 גרם כרישה, 1 אגוז לוז קטן של מרגרינה או טפטוף שמן קטן, 125 גרם קציצת עוף, 1 פרוסת עגבנייה, 1 לימון לא מטופל, 1 כפית. ל ג. ציר עופות משומנים, 1 צבי טרגון, מלח ופלפל.


מחממים תנור לחום של 210 מעלות צלזיוס .- שוטפים וקוצצים דק את הכרישה. מטגנים אותם עם השומן במחבת ללא מקל. מלח ופלפל. - גוזרים ריבוע מנייר אפיה ומניחים עליו מצע כרישה. -הכניסו את הקציצה למחבת חמה מאוד ללא שומן (בערך 2 דקות מכל צד). הניחו אותו על הכרישה, הוסיפו את נתח העגבניות, כף מיץ לימון, מלח ופלפל. - מערבבים את ציר העוף מדולל בחצי כוס מים עם טרגון וגרידה לימון מגורד. מצפים את קציצת העוף ואוטמים את נייר הכסף בחוזקה. אופים כ -15 דקות.

הנכס הוא: קציצת העוף. לבשר רזה במיוחד זה (1.5 גרם / 100 גרם) יש את כמות החלבון הגדולה שהוא מכיל (21 גרם) ולבשרו המוצק והצפוף יש כוח רוויה חזק. הוא מוכן בנייר כסף ושומר על כל טעמו ורכותו.

מצא מעל 700 מתכוני הרזיה ותענוג בתוכנית דעו כיצד לרדת במשקל.

תפריט ומתכון: יום 3

קרדיט: דליקות

ארוחת בוקר : כרוב אדום חתוך, ויניגרט (1 כפית שמן לפתית)
3 צלעות טלה בגריל
טבעות גזר עם עשבי תיבול פרובאנס עם לחם במיץ ללא MG
100 גרם עדשים ירוקות
100 גרם של פיסל רגיל 0% שומן
ארוחת ערב
120 גרם סלק אדום גולמי מגורד בחומץ יין
בליניס של ירקות עם קוליס עגבניות קרות
100 גרם גבינה לבנה רגילה בשומן של 0%
250 גרם תותים בסלט עם נענע טרייה ומיץ לימון

המתכון: בליניס של ירקות עם קוליס עגבניות קרות
עבור 1 אנשים
הכנה 10 דקות, בישול 15 דקות
מחיר אקו, קושי פשוט
קלוריות 235 קק"ל

רכיבים: 150 גרם יוליאן קפוא של ירקות, מעט אגוז מוסקט, 2 ביצים, 1 כפית. ל s. שמן זית, 1 לבנה של קוליס עגבניות רגילות, מלח ופלפל.
מטגנים את הג'וליין הירק על אש נמוכה במחבת יבשה ללא מקל. ממליחים ומפזרים אגוז מוסקט. מניחים בצד. מקציפים את הביצים בחביתה, מתבלים. - באותה מחבת מחממים את השמן ומוסיפים את המקבילה ל -2 כפיות. ל s. ג'וליין. מכסים בביצה טרופה ומבשלים עד שהביצה שוקעת. חזור על הפעולה עד להמצאת כל המרכיבים. מגישים את ה- julienne blinis על צלחת גדולה עם רוטב העגבניות הקרות.

הנכס הוא: הקוליס העגבנייה. זהו נוגד חמצון לפי בחירה בזכות צריכתו של ליקופן, הקרוטנואיד החזק ביותר למיגור הרדיקלים החופשיים. אנרגיה נמוכה (25 קק"ל / 100 גרם), זהו מרכיב בסיסי להבהרת מתכונים מבלי לפגוע בצורתו.

מצא מעל 700 מתכוני הרזיה ותענוג בתוכנית דעו כיצד לרדת במשקל.

תפריט ומתכון: יום 4

קרדיט: דליקות

ארוחת צהריים: מערבבים ויניגרט רוטב צעיר (כפית שמן זית)
חציל ממולא בטונה
100 גרם פולנטה כמון
1 יוגורט רגיל בשיעור של 0%
ארוחת ערב : גזר נדבק לטבול 100 גרם גבינה רגילה 0% שומן מומלח,
פלפלים, שום
1 קציצת עגל בגריל, 1 כפית. ל s. חרדל
מחית סלריוס פטרוזיליה
½ מנגו

המתכון: חציל ממולא בטונה
עבור 1 אנשים
הכנה 20 דק ', בישול 45 דק', המתנה 0 דק '
מחיר אקו, קושי פשוט
קלוריות 219 קק"ל

רכיבים: 1 חציל, 2 עגבניות, בזיליקום, כוסברה, פחית טונה בינונית
טבעי.
חותכים את החציל לחצי לאורכו ודוקרים אותו כמה פעמים. מכניסים לתנור למשך 30 דקות בחום של 180 מעלות צלזיוס (ת '6). רוקן את החציל בגריל. חותכים את העגבניות לחתיכות ומשחימים אותן במחבת ללא מקל עם עיסת החציל. מפזרים בזיליקום ומעט כוסברה.-בסוף הבישול מוסיפים את הטונה המתפוררת. ממלאים את החציל בתערובת. מחזירים לתנור למשך כעשר דקות.

הנכס הוא: טונה. משומר באופן טבעי, הוא מכיל כמות גדולה של חלבון באיכות טובה (25 גרם / 100 גרם) וחומצות שומן אומגה 3 טובות, למרות אחוז השומנים המופחת (1 עד 2 גרם). אידיאלי להכנת סלטים, כריכים לא יקרים, ותכשירים מאוזנים ומשביעים.

מצא מעל 700 מתכוני הרזיה ותענוג בתוכנית דעו כיצד לרדת במשקל.

תפריט ומתכון: יום 5

קרדיט: דליקות

ארוחת צהריים: רוטב סלרי מגורר (1 כפית שמן לפתית)
1 מיניון פילה חזיר בגריל, קוליס עגבניות
מחית כרובית עם אגוז מוסקט
גבינת קוטג 'יער שחור שחור (המתכון למטה)
ארוחת ערב : לבבות ארטישוק בחומץ בלסמי
1 סטייק סלמון אפוי בתנור בנייר כסף
שומר שומר מטוגן
125 גרם תפוחי אדמה מוקפצים עם פטרוזיליה ושום
1 יוגורט רגיל בשיעור של 0%

המתכון: גבינת קוטג 'של יער יער שחור
עבור 1 אנשים
הכנה 15 דק ', ממתינה 20 דקות
מחיר אקו, קושי פשוט
קלוריות 125 קק"ל

רכיבים: 80 גרם דובדבני מורלו בסירופ, 100 גרם גבינה לבנה 0% שומן, ממתיק, 2 ס"מ של תרמיל וניל, 1 ריבוע שוקולד מריר.
מסננים את הדובדבנים החמוצים. בקערה שופכים את הגבינה וממתיקים כנדרש. חותכים את תרמיל הוניל לחצי לאורכו ואוספים את השעועית בקצה הסכין. מערבבים עם גבינת קוטג '. בכוס שקופה מניחים את הדובדבנים והגבינה הלבנה בשכבות עוקבות. לשמור על קור רוח לפחות 20 דקות. מעט לפני ההגשה מקשטים בתבלי שוקולד קטנים בעזרת קולפן.

הנכס הוא: 0% גבינת קוטג '. עם 120 מ"ג סידן ל 100 גרם הוא מסייע בכיסוי הצרכים של מינרל זה החיוני לעצמותינו. הודות לתכולת החלבון הגבוהה (8 גרם / 100 גר ') ועקביותו העבה, זהו גם גורם מדכא תיאבון. להתענג על טעימות או מתוק, תלוי בטעם שלך.

מצא מעל 700 מתכוני הרזיה ותענוג בתוכנית דעו כיצד לרדת במשקל.

תפריט ומתכון: יום 6

קרדיט: דליקות

ארוחת צהריים: שדיים כרישה מאודה קרה בחומץ יין
1 פילה דג נזיר אפוי עם טימין
קוסקוס ירקות מלוחים במיץ ללא MG
100 גרם סולת עדינה
2 גורים שוויצריים רגילים עם 0% שומן
ארוחת ערב: 150 מ"ל מיץ עגבניות טהור ללא תוספת סוכר
פלפל אספרגוס
ביצה קשה, חסה ושאלוט, ויניגרט טחון (כפית שמן אגוז)
מיני בננה אקזוטית

המתכון: פלאן אספרגוס
עבור 1 אנשים
הכנה 15 דקות, בישול 45 דקות
מחיר אקו, קושי פשוט
קלוריות 152 קק"ל

רכיבים: 125 גרם אספרגוס ירוק, ביצה אחת, 100 גרם גבינה לבנה רגילה עם 0% שומן, מעט עירית, קורט אגוז מוסקט מגורד, מלח ופלפל.
מבשלים את האספרגוס 10 דקות במים מומלחים רותחים. מחממים תנור לחום של 160 מעלות צלזיוס (Th. 5/6) .- מסננים את האספרגוס ואז מערבבים אותם עם הביצה, האמנטל, גבינת הקוטג ', עירית קצוצה, מלח, פלפל ואגוז מוסקט. מגוררת. שופכים מכשיר זה לתבנית סיליקון (לא משומנת) או מכוסה בנייר קלף ואופים במשך 35 דקות. בואו להתקרר, ואז להתכונן ולהגיש מיד.

הנכס הוא: אספרגוס. ירק זה מרוויח הן מצריכת אנרגיה נמוכה והן מצפיפות תזונתית גבוהה של ויטמינים (C, pro A, E) ומינרלים (מגנזיום, ברזל). הוא מכיל גם תרכובות ספציפיות אשר על ידי גירוי חיסול הכליות הופכות אותו לשתן משתן מצוין.

מצא מעל 700 מתכוני הרזיה ותענוג בתוכנית דעו כיצד לרדת במשקל.

תפריט ומתכון: יום 7

קרדיט: דליקות

ארוחת בוקר : צנוניות ורודות עם קראנץ 'מלח
ארנב עם חרדל
פטריות כפתור מטוגנות במחבת עם שום
100 גרם גבינה לבנה רגילה בשומן של 0%
250 גרם תותים
ארוחת ערב
ויניגרט גזר מגורר מגורד (כפית שמן זית, מיץ לימון)
1 סטייק שומן בגריל של 5%
שעועית ירוקה משומנת
1 יוגורט רגיל בשיעור של 0%
40 גרם לחם מקמח מלא

המתכון: ארנב עם חרדל
ל -4 אנשים.
הכנה 20 דקות, בישול 45 דקות
מחיר אקו, קושי פשוט
קלוריות 232 קק"ל

רכיבים: 8 אוכפי ארנב, 4 כפיות. ל s. חרדל מיושן, 2 שאלוט, 8 עגבניות קלופות גדולות, מלח ופלפל.
חתוך את אוכפי הארנב במידת הצורך, חתוך אותם לחתיכות והבריש אותם בחרדל.
קלף וקוצץ את השאלוטס. משחימים אותם במחבת ללא מקל עד שהם שקופים, ואז מערבבים פנימה את העגבניות הפרוסות. מתבלים במלח ופלפל ומוסיפים את אוכפי הארנב. מבשלים כ- 35 דקות, מכוסים, תוך ערבוב מדי פעם. מגישים חם מאוד.

הנכס הוא: הארנב. לבשר לבן זה עם בשר יציב ורזה יש תכונות תזונתיות מדהימות: עשיר בחלבונים (20 עד 22 גרם / 100 גר '), ויטמינים ומינרלים שונים, הוא ממלא דל קלוריות כמו הודו או עוף. להעלות לתפריט לעתים קרובות יותר!

מצא מעל 700 מתכוני הרזיה ותענוג בתוכנית דעו כיצד לרדת במשקל.

3 ארוחות בוקר לבחירתכם

© Push Pictures / Corbis

קח משקה חם ולא ממותק, ולפי רצונותיך, בחר את הגרסה שאתה אוהב:
קלסי
30 גרם לחם + 10 גרם חמאה או 1 כפית. ל s. ריבה + 1 מגזין בלאן ל
0% + 1 חצי אשכולית

הפרי
40 גרם דגנים (מקסימום 385 קק"ל / 100 גרם) + 150 מ"ל חלב רזה + 2
פירות קיווי חתוכים

מהר
2 חטיפי דגנים (מקסימום 90 קק"ל ליחידה) + 1 0% יוגורט + תפוח אחד

מצא מעל 700 מתכוני הרזיה ותענוג בתוכנית דעו כיצד לרדת במשקל.

חטיף, כן, אני זכאי לזה!

© שטראוס / קרטיס / קורביס

במקרה של תיאבון, קחו משקה חם ולא ממותק (תה, קפה, עירוי) ו ...
30 גרם לחם + 15 גרם שוקולד
OR
35 ג'ינג'ר + 150 מ"ל חלב רזה
OR
10 גרם שקדים + 30 גרם משמשים מיובשים
OR
3 לביבות דגנים רגילות + 100 גרם קומפוט ללא תוספת סוכר

מצא מעל 700 מתכוני הרזיה ותענוג בתוכנית דעו כיצד לרדת במשקל.

הכנת אוכל לכל השבוע // תפריט שבועי טבעוני, בריא וטעים! (סֶפּטֶמבֶּר 2021)


שתף עם החברים שלך:

"ארוחת ערב כמעט מושלמת": מועמדת מאלצת את אורחיה לשטוף ידיים ויוצרת אי נוחות רבה

לורי תילמן מחווה לאחותה ביום הולדתה