איך להגביל את הקלוריות של הפסטה? טיפים להרזיה שלנו

ספגטי, תגליאטל, פנה, רכיכות ... פסטה, אנחנו אוהבים את זה. בעיה: צד הרזיה, זה לא אידיאלי. ראו די: כשמכניסים 100 גרם פסטה גולמית לסיר המים הרותחים, מקבלים 300 גרם פסטה מבושלת ... זה בערך 367 קק"ל לפסטה ביצה, 347 קק"ל לפסטה קלאסית או פסטה שלמה.

> הרזיה: 15 מתכוני פסטה שאינם שומן

בעיית ההרזיה מספר 1 היא שלהם אינדקס גליקמי (GI) גבוה: הסוכרים הכלולים בפסטה החביבה עלינו עוברים במהירות לזרם הדם, הגורם לשיא ברמת הסוכר בדם, ולכן ייצור מוגבר של אינסולין ... ואגירת שומן גדולה יותר. אם כן, תגליאטל מבושל היטב הוא בעל ממשק גרעין של 55 - האינדקסים הגליקמיים של המזון נעים בין 0 ל 115.


בעיה שנייה: הרוטב. כי ברור שאנחנו כמעט לא אוכלים צלחת פסטה רגילה: 25 גרם חמאה = 50 גרם גבינה מגוררת = 190 קק"ל. אוי!

איך להגביל את הקלוריות של הפסטה?

עקוב אחר הבישול. בחר א בישול אל דנטה כלומר: הפסטה אינה פריכה ואינה רכה. באופן כללי, זה מתאים לזמן הבישול של 8 דקות לספגטי - אם יש ספק, קרא תמיד את ההוראות המופיעות על האריזה. טיפ זה מוריד את האינדקס הגליקמי של הפסטה: לספגטי אל דנטה יש ממשק גרעין של 45 נגד 55 לספגטי מבושל היטב.

בחר פסטה שלמה. באופן אידיאלי, בחרו בפסטה שלמה או שלמה, נמוכה יותר בקלוריות וגבוהה יותר סיבים סטיוגניים. אם זה לא הקטע שלך, לפחות תעדיף פסטה של ​​ביצה ותגרש פסטה "בישול של 3 דקות" העשירה מדי בסוכרים. Idem: העדיפו פסטה יבשה על פני פסטה טרייה.


כבדו את המנות. לאדם מעריכים כי מספיק 80 גרם פסטה גולמית (שנותנת 200 גרם פסטה מבושלת). זכרו כי עליכם להכפיל 3 את משקל הפסטה הגולמית היבשה בכדי לקבל את משקלם לאחר הבישול.

בחר ברטבים קלים. הפיתרון התזונתי ביותר ללוות צלחת פסטה הוא לאדות 150 גרם ירקות לפני ערבובם ליצירת "רוטב" קליל, לתבל בתבלינים ואולי גם עם 2 כפיות. ל ג. בדרך כלל העדיפו רטבי ירקות ו / או בשר על פני רטבי שמנת ו / או גבינה.

> לגלות: 8 רטבים קלים המלווים בשר, דגים, פסטה ...


חשבו על כלים שלמים. מנה של לזניה (בערך 100 גרם, לא עשירה מדי בבשמל וגבינה) + סלט ירוק, זו ארוחה שלמה ומאוזנת. דיטו למנה של רביולי (כמאה גרם, ברוטב עגבניות ובקר) + סלט ירוק.

במסעדה ... אנו נמנעים ככל האפשר מפסטה עם 4 גבינות (105 קק"ל ל 100 גרם, מעט סיבים, הרבה מלח, טון ליפידים), פסטה קרבונרה (150 קק"ל ל 100 גרם, יותר מדי מלח, יותר מדי קלוריות, מעטות של סיבים) ופסטה עם סלמון (195 קק"ל ל 100 גרם, יותר מדי מלח, יותר מדי שומן). נעדיף ללכת עם פסטה צמחית, רביולי או מנה של לזניה, אפשרויות הרבה יותר מאוזנות!

שלושה מתכוני פסטה דלי קלוריות

תגליאטל ים תיכוני. (לאדם אחד) מבשלים אל דנטה 70 גרם פסטה גולמית. מערבבים 2 עגבניות טריות, כמה עלי בזיליקום טריים, ½ שן שום קטנה, כמה רצועות בצל לבן, 1 כפית. ל ג. שמן זית, מלח ופלפל. מתבלים את הפסטה שלך ומלווים בפילה של דג לבן (120 גרם עד 150 גרם) מאודים.

פנה עוף מתוק ומלוחה. (לאדם אחד) מבשלים 70 גרם פנה אל דנטה גולמי. מבשלים פילה עוף (120 גרם עד 150 גרם) ללא שומן. בסיר מחממים 50 גרם שמנת טרייה 5% M.F., קמצוץ טוב של קארי, מלח, פלפל ו 1 כפית על אש נמוכה. ל ג. דבש.

ספגטי רטטוי. (לאדם אחד) מבשלים אל דנטה 70 גרם פסטה גולמית. מאדים את הירקות ומוסיפים מלח, פלפל, זר זר ו -1 כפית. ל ג. שמן זית. מתבלים את הפסטה ומלווים עם סטייק טחון בגריל ב -5% M.F.

מקור


Evidence-Based Weight Loss: Live Presentation (מרץ 2021)


שתף עם החברים שלך:

אופנה לסיבובים: טרנדים לכולם

5 טעויות איפור שלא לעשות ביום החתונה שלך