6 תרגילים אולטרה-יעילים לעבודת הגלוטות

שיהיו לך ישבן יפה, אין סוד: אתה צריך לגרום להם לעבוד, ללא לאות! אם תרגילים ממוקדים מסוימים יתבררו כיעילים מאוד לפיסול הגלודים, פעילות גופנית יומיומית כבר מאפשרת להשיג תוצאות: הליכה מהירה, ריצה, אופניים ... האביזר האידיאלי לעבודת הגלוטות? המדרגות!

תרגיל 1

התרוממו על ארבע על האדמה ואז תמכו בעצמכם במרפקים.


נשמו פנימה והחוצה כשרגלך הימנית לאחור ישר. חזרו למצב ההתחלה בזמן שאיפה.

חזור על עצמו 25 פעמים.

עשה אותו דבר עם הרגל השנייה.


תרגיל 2

שכב על הצד השמאלי, הראש שלך מונח על היד השמאלית שלך נמתח מעל הראש שלך, הרגליים שלך כפופות בגובה 90 ° ונמתחות לפניך.

נשמו אז, בזמן הנשיפה, הרימו את רגל ימין נמתחת לכיוון התקרה. חזרו למצב ההתחלה תוך שאיפה והתחילו שוב.


ערכו 3 סטים של 20 תנועות ואז שכבו על הצד הימני שלכם ותעשו אותו דבר עם הרגל השנייה.

תרגיל 3

שכב על הגב ואז כופף את הרגליים, מקרב את העקבים לישבן שלך. כפות הרגליים שלך מונחות על האדמה מופרדות מרוחב האגן, הנקודות מופנות פנימה. הזרועות שלך גמישות לאורך גופך.

שאפו אז, תוך כדי נשיפה, הרמו את האגן על ידי התכווצות הגלוסים בעוצמה רבה ככל האפשר. כאשר הירכיים נמצאות בשלוחה של הגב, יורדות לאט תוך שאיפה ואז התחל שוב.

ערכו 3 סטים של 15 תנועות.

תרגילים ממוקדים לחיתול ליפול!

תרגיל 4

אתה עומד זקוף, זרועות מתוחות אופקית לצדדים.

כופפו את הרגליים עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה.

בצע 2 סטים של 8 כיפוף והירגע של 7 עד 8 שניות בין כל הסדרות.

תרגיל 5

אתה עומד זקוף, מול תומך (שולחן, גב כסא ...).

הרם את הרגל המתוחה לאחור עם פעימות קטנות וגבוהות.

עשו 2 סטים של 16 פעימות אחוריות לכל רגל. הרגע כעשרים שניות בין הסטים.

שמור על גב ישר ונשום עמוק - נשוף בזמן הרמת הרגל, נשם למטה.

תרגיל 6

אתם שוכבים על הצד, נחים על זרוע או ראש מונחים על כרית, הרגליים הכפופות למחצה הוחזרו בזוויות ישרות לגוף.

הפוך 8s עם הרגל העליונה מורמת כ 45 °.

הפוך, עבור כל רגל, שש 8 הפוך ושש 8 הפוך. נחה עשר שניות בין כל סדרות.

לקריאה:

15 דקות ביום לגוף חדשרפאל גרומן ואן דופור, Leduc.S

50 תרגילי כושר לחולי עצלנים, סו ברגר ולידי רייזין, עורכת. מאראבו

קרא גם:

הישבן הכי יפה של כוכבים

5 טיפים ליופי שיש ישבן יפה ללא ניתוח

אובייקטיבי ישבן יפה: התרגילים היעילים ביותר


סדרת תרגילי כח בסיסיים לרצים (אַפּרִיל 2021)


שתף עם החברים שלך:

תמונות - חתונת השנה של הנסיך הארי ומייגן מרקל: 59 תמונות של סיפור האהבה שלהם

ססיליה מ"קו-לנטה "בהריון: הסיבות לכך שהיא עזבה את אבי תינוקה